Camminare è gratuito, divertente e fa già parte della vita di tutti i giorni: tutto ciò che devi fare è correggere la tecnica, camminare più velocemente e più a lungo. Gli anglosassoni lo chiamano “Brisk Walk” ed è un ottimo modo per perdere peso.
Dimentica la palestra: perché una camminata veloce è un ottimo allenamento.
Numerosi studi hanno dimostrato che camminare velocemente per almeno 30 minuti al giorno aiuta a mantenersi in forma sotto diversi aspetti. Oltre che migliorare il tono muscolare e l’efficienza cardio respiratoria, la camminata veloce:
1) Aiuta a prevenire l’arteropatia periferica, una sindrome che oltre a danneggiare il flusso sanguigno, causa dolore in un quinto delle persone anziane che ne soffrono.
2) Aiuta a prevenire raffreddori perche migliora la respirazione e aumenta le difese immunitarie. Alcune ricerche della facoltà di medicina dell’Università del Massachusetts hanno scoperto che le persone che camminano ogni giorno hanno il 25% in meno di raffreddore rispetto a coloro che sono sedentari.
3) Può anche aiutare a prevenire l‘osteoporosi. Le ossa infatti sono come i muscoli perché diventano più forti e più dense grazie alla trazione dei un muscoli stessi e alla forza di gravità. Queste 2 azioni, creano uno stress alle ossa che rispondono stimolando la crescita e il rinnovamento dei tessuti.
4) Camminare ti fa sentire bene con te stesso. Per le persone che soffrono di depressione, camminare per tre o quattro volte alla settimana per 30 minuti ha dimostrato di migliorare il loro umore
A fronte di questi miglioramenti, non è richiesto chissà quale sacrificio; in particolare le persone sedentarie, possono trarre grande beneficio senza stravolgere la quotidianità.
Alcuni scienziati dell’Università di Pittsburgh hanno recentemente rivelato che le persone in sovrappeso che hanno camminato rapidamente per 30 o 60 minuti al giorno hanno perso peso, anche se non hanno cambiato altre abitudini di vita.
Certo, il mio consiglio è cambiare lo stile di vita in uno più salutare, ma se proprio non vuoi, quanto meno fatti una sana camminata veloce ogni tanto.
Sebbene camminare possa sembrare un’attività semplice e priva di tecnica non è così. Se vuoi camminare velocemente e in maniera efficace devi sapere come farlo e imparare i trucchi di chi già ha provato prima di te; per questo esistono i trainers e le scuole di Nordic Walking.
Quanto e quanto spesso?
Gli esperti di salute raccomandano che dovremmo percorrere 10.000 passi al giorno (circa 6 Km) per rimanere sani. Probabilmente dovresti accumulare almeno 16.000 passi al giorno (9,5 Km) per perdere peso.
Esistono diversi piani di allenamento, che variano in base al livello di forma fisica. Ciascuno, ha la caratteristica di lavorare sulla progressione della durata; allungare anche solo di cinque minuti ogni settimana permette di ottenere risultati apprezzabili.
Due suggerimenti
1 – Padroneggia il Power Walking per bruciare grassi in modo rapido ed efficace.
Senza di esso, dovrai lottare per aumentare il ritmo e la perdita di peso si stabilizzerà. Prova questi esercizi: in piedi con le braccia lungo i fianchi, tira l’ombelico verso la colonna vertebrale in modo da sentire che i muscoli profondi dell’addome stiano funzionando. Focalizzati sui 5/6 metri avanti a te e tieni le spalle rilassate. Piega i gomiti a un angolo di 90° e allunga leggermente le mani, invece di stringere i pugni. Guidando con il tallone, fai un passo in avanti con il piede destro e muovi le braccia in opposizione (cioè quando il braccio sinistro avanza, la destra si sposta indietro).
2 – Varia il terreno. L’aggiunta di colline al percorso accelererà la combustione di calorie. Su pendenze molto ripide, non è insolito che anche la frequenza cardiaca di una persona in forma aumenti di circa il 20%, mentre, andando in discesa, devi contrarre i muscoli delle gambe per lavorare contro la gravità e rallentare la discesa.
Camminare su superfici più morbide come il fango, la sabbia o l’erba consuma anche più energia che camminare sul cemento. Ogni volta che il piede tocca il terreno, crea una piccola depressione in modo che i muscoli delle gambe debbano lavorare più duramente per spingere in avanti il passo successivo.
Per giunta pare che le superfici irregolari possono stimolare i punti di digitopressione sulla pianta dei piedi, regolando la pressione sanguigna.
Se vuoi approfondire la pratica e migliorare la tecnica, ti consiglio queste 2 alternative:
Nordic walking è l’attività che utilizza pali simili a sci, e che ha dimostrato svariati benefici. L’uso di bastoncini da passeggio obbliga le persone a migliorare il proprio ritmo e a lavorare di più senza accorgersene.
Il fatto di usare le braccia aumenta la quantità di movimento rispetto a una camminata normale; Ciò significa che brucia più calorie, in media il 20% in piu. Inoltre l’utilizzo dei pali riduce l’impatto su fianchi, caviglie e ginocchia del 26% (rispetto alla corsa) perché il peso è distribuito su piu parti del corpo
Tapis roulant, il classico “tappeto” che trovi in palestra offre una superficie più ammortizzata e stabile rispetto a una strada, gravando di meno sulle articolazioni. Questo lo rende una buona variante per le persone con problemi articolari o alla schiena. Il rovescio della medaglia è che, non richiedono lo stesso livello di sforzo, quindi è utile impostarli su una leggera inclinazione.
Infine una curiosità: il Mall walking, chiamato anche “mallercise” negli Stati Uniti, è stato originariamente ideato da medici, che hanno incoraggiato i pazienti cardiopatici a intraprendere camminate al coperto nei centri commerciali per accelerare la loro riabilitazione.
Resta in movimento
Alfonso Rea
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Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo al parere del medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni, dalla loro messa in pratica e invita a consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare
