L’attività fisica può rendere ogni mattina una “domenica mattina” e i 6 consigli che seguono ti aiuteranno
Fino a poco tempo fa, gli esperti ritenevano che fare attività fisica prima di andare a letto poteva avere un impatto negativo sul sonno. Oggi questa idea può essere rifiutata a patto che l’allenamento sia ben organizzato. In base a un sondaggio della National Sleep Foundation, l’83% delle persone che si allenano seriamente afferma di riposare bene rispetto a chi non pratica attività fisica. Complice è la produzione di melatonina, l’ormone del sonno che regola il ciclo sonno/veglia.
“L’attività fisica aumenta i livelli di molti ormoni e sostanze chimiche nel nostro corpo, che a loro volta aiutano a dormire meglio”, spiega il Dott. Michael Grandner direttore dello Sleep Research Program presso la University of Arizona. Inoltre, come spiega il dott. Siebern (*) “fare attività fisica prima di andare a letto non ha impatto sul sonno; questo fondamentalmente dipende dalla persona. Al contrario, il momento migliore per fare attività fisica dipende dalle esigenze specifiche e dal tipo e intensità dell’allenamento… ”
E allora, in che modo è possibile ottimizzare le sessioni di allenamento e il sonno?
#1 IL MOMENTO MIGLIORE
Il tuo corpo può consigliarti. Valuta la tua personalità; sei una persona mattiniera o un animale notturno? Inoltre, fai attenzione a come dormi di notte dopo esserti allenato in diversi momenti della giornata e cerca di capire qual è la scelta migliore. Il dott. Grandner consiglia di seguire questa regola: “se impieghi più di 30 minuti per addormentarti, modera la tua attività fisica. Altrimenti continua così”
#2 OCCHIO A NON STRAFARE
Non pensare che se una cosa è buona, allora di più è meglio. Questa affermazione non è sempre vera se si parla di esercizio e sonno. Il dott. Grandner afferma che “le persone che svolgono un’attività intensa per più di 1 ora al giorno, tendono a riferire più problemi di sonno”. Per questo, se hai iniziato da poco, ti consiglio di allenarti per non più di 45 minuti o anche per 1 ora ma a minore intensità.
#3 PRENDITI IL TEMPO UTILE A RILASSARTI
Se l’attività fisica risulta particolarmente stancante è utile, prima di andare a letto, dedicare circa 30/60 minuti ad una attività appropriata come leggere un libro, fare un bagno e qualsiasi cosa ti aiuti a rilassarti. In questo modo concederai alla mente un momento di relax e smaltirai un po’ di ormoni che non conciliano col sonno.
#4 NON ESAGERARE CON L’ACQUA
Essere idratati è importante soprattutto quando si suda durante o dopo l’attività. Tuttavia fai attenzione, perché un eccesso di acqua prima del sonno può determinare un maggior numero di risvegli notturni per andare in bagno (soprattutto se hai ripreso da poco a bere di più).
#5 SCEGLI I CIBI GIUSTI
Alcuni cibi stimolano la produzione di melatonina, perché presentano caratteristiche specifiche o perché hanno un alto indice glicemico , grazie al quale aumenta la produzione di triptofano (proteina che stimola l’attività della serotonina). Ecco la top ten: avena, albicocche, banane, ciliegie, kiwi, lattuga, mandorle, noci, pesche e riso. Ovviamente sono da evitare il cibo e le bevande contenenti caffeina e teina e andare a dormire subito dopo la cena perché la digestione potrebbe disturbare il sonno.
#6 CONSIDERA LE ATTIVITÀ’ OLISTICHE
“La tensione è un segnale che indica al cervello di essere vigile” – spiega ancora il dott. Grandner “Il nostro studio ha dimostrato che le persone che praticano principalmente attività rilassanti come lo yoga, hanno una maggiore probabilità di dormire 7-8 ore rispetto alle persone che non praticano alcuna attività e anche rispetto a coloro che principalmente camminano”.
Resta in movimento
Alfonso Rea
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(*)Dott. Allison T. Siebern professore assistente presso lo Stanford University Sleep Medicine Center e direttore dello Sleep Health Integrative Program presso il Fayetteville VA Medical Center in Nord Carolina.
Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo al parere del medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni, dalla loro messa in pratica e invita a consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare