A che ora è meglio allenarsi? Ecco alcuni consigli

Scegliere l’orario giusto per la corsa al parco o per l’allenamento in palestra non è semplice. Spesso la scelta viene fatta in base alle esigenze quotidiane (lavoro, studio e famiglia) piuttosto che in relazione all’effettiva efficacia. Scelta più che corretta, perché, a meno che tu non sia un sportivo professionista, è già tanto riuscire a trovare 2 o 3 ore a settimana da dedicare al benessere o alla cura del corpo e andare in palestra: Figuriamoci poter scegliere anche l’orario!

A che ora è meglio allenarsi

Questa è una domanda che i miei allievi mi fanno spesso, alla quale rispondo generalmente in modo semplice e corretto, anche se incompleto: “allenati quando sei abituato ad allenarti”. Sembra un discorso banale ma non lo è. Il nostro corpo è perfettamente in grado di adattarsi in risposta all’allenamento, anche negli orari non ideali per fare attività.

Purtroppo nella stragrande maggioranza dei casi, (anche in atleti) non c’è la possibilità di scegliere sempre quando allenarsi. Basta pensare ai tanti sport (anche a livello agonistico) che vengono praticati la sera o al mattino presto. Oppure al fatto che le palestre e i parchi sono più affollati a partire dalle 18:00 in poi, cioè dopo lo studio o l’orario di ufficio.

Esistono dei dati scientifici che ci possono far capire cosa sarebbe meglio fare.

Esistono tre possibilità

1. Ore centrali (10:00 – 16:00)

Questa è, da un punto di vista scientifico, sicuramente la soluzione migliore.

Il nostro corpo infatti segue un ritmo (detto circadiano) coordinato con le 24 ore della giornata e soprattutto legato all’alternanza giorno/notte. L’organismo è in qualche modo più attivo nelle ore centrali della giornata. Questo perché alla mattina deve ancora attivarsi e alla sera invece è già orientato al riposo notturno. La maggior parte degli studi nell’ambito della cronobiologia dicono piuttosto chiaramente che le prestazioni migliori avvengono nelle ore centrali della giornata.

Quindi, se c’è la possibilità di scegliere, allenarsi in quell’orario è la soluzione migliore. Possibilmente non saltando il pranzo, ma mangiando uno snack prima e un pasto, anche se non del tutto completo, dopo.

2. La mattina (6:00 – 10:00)

La mattina è un momento un po’ particolare perché l’organismo non è ancora attivo e lo stress di un allenamento può essere un inizio brusco. Soprattutto se pratichiamo un’attività fisica intensa. Come ho detto all’inizio, il corpo, senza dubbio, si abitua. È chiaro però che la risposta all’allenamento potrebbe però essere ridotta o comunque, comporterebbe una produzione eccessiva di cortisolo che tende già di per se ad aumentare nelle prime ore della giornata.

Sappiamo che il cortisolo pur essendo necessario nell’adattamento all’allenamento, quando diventa troppo ed è cronicamente alto, non fa bene all’organismo. E inoltre rende meno efficace l’allenamento.

In questo caso è importante sottolineare una cosa: se ci si allena al mattino sarà necessario un nutrimento adeguato. In particolare, è consigliata una presenza adeguata dei carboidrati. Questo proprio per evitare che il cortisolo alto rimanga tale troppo lungo. Lascio ai nutrizionisti ogni commento riguardo l’alimentazione o, come spesso si sente, riguardo l’attività fatta a digiuno al mattino per favorire il dimagrimento.

3° Opzione: Ore serali (17:00 – 21:00)

Questa è ovviamente quella più praticata in assoluto, cioè allenarsi dopo il lavoro o lo studio.

Anche in questo caso però non è l’ideale. Si arriva all’allenamento nella condizione in cui si è già in qualche modo stanchi dalla giornata e il cervello comincia a prepararsi per il riposo notturno. Questo compromette sia la performance che potrebbe essere ridotta, sia il recupero che potrebbe richiedere più tempo.

È comunque fattibile per via dell’adattabilità del nostro corpo (e quindi non c’è problema), ma anche in questo caso bisognerebbe consumare uno snack prima e non rinunciare comunque alla cena dopo.

Anche qui c’è il problema del cortisolo ma da un punto di vista differente, perchè un aumento di questo ormone alla sera potrebbe rendere, in alcune persone, un po’ difficile dormire bene. (Se vuoi qualche consiglio per dormire sereni, leggi qui)

In sintesi

Tirando le somme quindi, è possibile allenarsi a qualsiasi ora del giorno perchè l’organismo si adatta. Anche grandi atleti sono spesso costretti a scegliere degli orari che magari non sarebbero idonei per la cronobiologia umana.

La ricerca ci dice che le ore centrali sarebbero le più adatte ma sono difficili per molte persone. Tuttavia, con qualche accorgimento, è possibile far sì che l’allenamento del mattino e quello della sera non ci danneggino e vengano tollerati bene dal nostro organismo.